7 công dụng của khoai mì, lưu ý khi sử dụng đúng cách và các món ăn ngon

1. Nguồn gốc và đặc điểm của khoai mì

Nguồn gốc của khoai mì

Khoai mì, là tên gọi phổ biến của người miền Nam còn người miền Bắc thường gọi là củ sắn, và có tên khoa học là Manihot esculenta, thuộc họ Đại Kích (Euphorbiaceae).

Khoai mì có nguồn gốc từ vùng nhiệt đới thuộc châu Mỹ La tinh và được trồng cách đây 5000 năm. Trong đó, loài M. esculenta flabellifolia được xem là tổ tiên của khoai mì được thuần hóa, xuất hiện nhiều ở phía tây Trung tâm nước Brazil cách đây 10000 năm. Đồng thời, các dạng của nhiều loài khoai mì thuần hóa hiện nay cũng được tìm thấy khi chúng mọc tự nhiên ở khu vực phía Nam Brazil.

Sau đó, đến năm 4600 trước Công nguyên, phấn hoa của khoai mì được xuất hiện ở vùng đất trũng Vịnh Mexico, tại địa điểm khảo cổ San Andrés và vùng ven biển phía Bắc Nam Mỹ. Khi người ta phát hiện dấu hiệu của khoai mì tại những di tích cổ ở Venezuela niên đại 2.700 năm trước Công nguyên, ven biển Peru khoảng 2000 năm trước Công nguyên, hay những lò nướng bánh khoai mì ở phía Bắc Colombia niên đại khoảng 1.200 năm trước Công nguyên, thậm chí là những hạt tinh bột trong hóa thạch tại Mexico có độ tuổi ước tính từ năm 900 – 200 trước Công nguyên.

Vào thế kỷ 16, người Bồ Đào Nha đưa khoai mì đến Congo (châu Phi). Thế kỷ 17, khoai mì được du nhập vào Ấn Độ và Sri Lanka (vào đầu thế kỷ 18). Tiếp đó, khoai mì được trồng ở Myanma, Trung Quốc và các nước châu Á vào đầu thế kỷ 19.

Trong đó, khoai mì đã xuất hiện ở nước ta vào khoảng thế kỷ 18 nhưng hiện tại chưa có tài liệu nào đề cập đến năm trồng và nơi trồng khoai mì đầu tiên ở Việt Nam.

Đặc điểm

Cây khoai mì có chiều cao khoảng 2 – 3m, lá phát triển thành nhiều thùy. Phần rễ ngang, phát triển thành củ khoai mì chứa nhiều tinh bột. Củ khoai mì dài và thon, chắc thịt, có màu trắng hoặc hơi ngà và lớp vỏ phía ngoài thô, dày khoảng 1mm và có màu nâu.

Tùy theo giống, nơi phát triển và mục đích sử dụng mà cây khoai mì có thời gian sinh trưởng khác nhau, nhìn chung thời gian sinh trưởng 6 – 12 tháng, thậm chí đến 18 tháng.

2. Tác dụng của khoai mì đối với sức khỏe

Giá trị dinh dưỡng

Khoai mì nổi tiếng là thực phẩm chứa nhiều tinh bột, vitamin, khoáng chất và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Trung bình, 100g khoai mì sống gồm có các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 670kcal
• Nước: 60g
• Carbohydrate: 38.1g (trong đó 1.7g đường và 1.8g chất xơ)
• Chất đạm: 1.4g
• Vitamin C: 20.6mg
• Vitamin B1: 8% DV (giá trị dinh dưỡng khuyến dùng mỗi ngày)
• Vitamin B2: 4% DV
• Vitamin B3: 6% DV
• Vitamin B6: 7% DV
• Vitamin B9: 7% DV
• Nhiều chất khoáng như: 16mg canxi, 21mg magie, 27mg phốt pho, 271mg kali,…

Cung cấp nhiều năng lượng

Khoai mì chứa rất nhiều calo, cứ 100gr khoai mì chứa đến 670kcal (khi còn sống) và 112 kcal (khi luộc chín), cao hơn nhiều so với các loại rau củ khác.

Có lẽ vì thế, khoai mì trở thành cây trồng quan trọng ở các nước đang phát triển vì nó cung cấp nhiều calo cũng như năng lượng dồi dào cho người ăn. Từ đó, cải thiện chức năng của não bộ và đẩy lùi trạng thái mệt mỏi, ù lì.

Chứa tinh bột kháng

Khoai mì nguyên củ chứa nhiều tinh bột kháng và trở thành thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Tinh bột kháng có đặc tính như chất xơ hòa tan, đã được các nhà nghiên cứu chứng minh việc tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột kháng sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Chẳng hạn, một số vai trò của tinh bột kháng mà bạn quan tâm như:

• Tinh bột kháng là thức ăn của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó giảm viêm và làm cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
• Tinh bột kháng có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
• Tinh bột kháng không được tiêu hóa (vì chúng là thức ăn của vi khuẩn đường ruột), tạo cảm giác no và tránh cảm giác thèm ăn cho những người giảm cân. Nhờ đó mà cơ thể giảm được nguy cơ bị béo phì và tiểu đường loại 2.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Theo nghiên cứu được đăng trên The International Journal of Food Sciences & Nutrition cho biết: hàm lượng chất xơ từ khoai mì có khả năng ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hóa. Chất xơ sẽ hấp thụ chất độc lắng đọng trong đường ruột, từ đó giảm bớt tình trạng viêm (nếu có).

Ngoài ra, khoai mì còn chứa chất chống oxy hóa, ức chế sự phát triển và tiêu diệt của các vi khuẩn gây ra bệnh dạ dày, góp phần làm giảm triệu chứng tiêu chảy. Thậm chí khoai mì còn giảm bớt sự quấy phá của gian sán sống trong ruột và dạ dày.

Cải thiện thị lực

Khoai mì giúp tăng cường thị lực, phòng chống thị lực kém do tuổi tác cũng như bảo vệ sức khỏe đôi mắt vì thực phẩm này có chứa vitamin C, chất chống oxy hóa và khoáng chất kẽm cần thiết cho đôi mắt khỏe.

Giảm đau nửa đầu

Do khoai mì chứa vitamin B2, nên thực phẩm này có tác dụng giảm đau triệu chứng nửa đầu và đau nguyên đầu. Đây chính là kết quả đã từng được công bố trên Journal of Agricultural Economics.

Giúp giảm cân

Vì chứa nhiều chất xơ nên khoai mì nằm trong thực đơn của những người đang giảm cân. Nó tạo cảm giác cho cơ thể no lâu hơn, tránh được cảm giác thèm ăn cũng như tiêu thụ các loại thực phẩm khác.

3. Lưu ý khi sử dụng khoai mì

Khoai mì ăn rất ngon nhưng cũng được biết đến là thực phẩm gây độc cho cơ thể. Vì thế, bạn không nên bỏ qua một số lưu ý khi sử dụng khoai mì như sau:

Chứa hàm lượng calo cao gây nguy hiểm

Khoai mì chứa nhiều calo và việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh bép phì hoặc một số bệnh lý khác nhu huyết áp, tim mạch, đái tháo đường và bệnh xương khớp.

Vì thế, bạn hãy ăn khoai mì với lượng vừa phải và chia thành khẩu phần ăn hợp lý, dao động khoảng 73 – 113g trong mỗi khẩu phần ăn.

Nguy cơ với chất kháng dinh dưỡng

Chất kháng dinh dưỡng có trong khoai mì, chúng gây ra một số bất lợi cho sức khỏe, nhất là cản trở sự hấp thụ của một số vitamin và khoáng chất trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình hoạt động tiêu hóa và tình trạng suy dinh dưỡng ở một số người sử dụng khoai mì là thực phẩm chính.

Một số chất kháng dinh dưỡng nổi bật trong khoai mì, như:

• Saponin: dù là chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể nhưng nó cũng gây ra bất lợi như làm giảm sự hấp thu một số vitamin và khoáng chất.
• Phytate: là chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thụ của các khoáng chất magiê, canxi, sắt và kẽm từ các thực phẩm khác trong cơ thể.
• Tannin: cũng là chất kháng dinh dưỡng, cản trở sự hấp thụ thiamine, sắt, kẽm và đồng.

Thực tế cho thấy, việc ăn khoai mì với lượng nhỏ vừa phải sẽ không trở đáng lo ngại cho sức khỏe và thậm chí một số chất kháng dinh dưỡng như saponin và tannin cũng có lợi cho sức khỏe ở khía cạnh khác.

Có thể gây ngộ độc cyanua

Nếu ăn sống hoặc chế biến khoai mì không đúng cách, bạn có thể bị ngộ độc cyanua khi ăn.

Vì trong khoai mì sống có chứa hợp chất cyanogenic glycoside, khi hấp thụ vào cơ thể nó sẽ giải phóng cyanua. Nếu lượng cyanua được tích tụ quá nhiều trong cơ thể sẽ làm giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh, có thể dẫn đến tê liệt và tổn thương ở một số cơ quan, thậm chí gây tử vong.

Ngoài ra, người ta còn chứng minh khoai mì còn hấp thụ một số hóa chất có hại từ đất (như asen và cadmium). Điều có nghĩa là việc tiêu thụ khoai mì cũng làm cho cơ thể có nguy cơ bị ung thư đối với những ai sử dụng khoai mì chính trong các bữa ăn.

Một điểm đáng quan tâm đến việc ngộ độc cyanua, là nó chỉ thường diễn ra ở những người có thể trạng dinh dưỡng kém và tiêu thụ ít protein (chất đạm), vì protein sẽ có khả năng loại bỏ được cyanua ra khỏi cơ thể.

4. Khoai mì trong ẩm thực các nước trên thế giới

Hãy cùng Mẹo vặt Gia đình khám phá khoai mì được sử dụng trong ẩm thực văn hóa các nước trên thế giới ra sao nhé!

Vùng Caribe

Các nước nằm trong vùng Caribe cũng có nét ẩm thực riêng đối với khoai mì được sử dụng. Chẳng hạn:

Ở Cuba, người dân thường làm bánh mì casaba, món yuca frita (giống khoai tây chiên, khoai mì được luộc chín, đem cắt và chiên lên), món hầm ajiaco (gồm có khoai mì, khoai tây, khoai lang, chuối, ngô và một số loại rau khác), hoặc món ăn nhẹ như beignet của Pháp (khoai mì và khoai lang được chiên lên, rồi chang siro đường có hương vị anisette),… Bánh churros cũng là loại bánh truyền thống của người dân Cuba.

Tại Cộng hòa Dominica, người dân chiên khoai mì thành từng viên có tẩm với trứng và anis, hoặc đem khoai mì luộc rồi ăn với củ hành ngâm hay các loại rau củ khác. Bánh croquette sử dụng bột mì có trộn với thịt hoặc pho mát và đem chiên.

Tại Jamaica, nổi tiếng là bánh bammy. Người dân nạo khoai mì, rửa sạch, phơi khô, ướp muối rồi ép thành những miếng khoai mì dẹt có đường kính 10cm và dày 1cm. Sau đó, họ đem nướng cho đến khi nào cứng và bảo quản ăn dần. Khoai mì có thể được nhúng vào nước cốt dừa hoặc sữa, rồi đem chiên.

Tại Costa Rica, khoai mì có thể được luộc để nấu súp hoặc đem chiên, ăn kèm với thịt heo rán và chanh.

Nam Mỹ

Tại Argentina, khoai mì được luộc hoặc chiên.

Tại Bolivia, người dân sử dụng khoai mì cho nhiều món ăn khác nhau, như chiên rồi ăn kèm với nước sốt llajwa hoặc ăn kèm với phô mát và choclo. Hoặc ở phía đông nước Bolivia có món zonzo là dùng bột khoai mì trộn với phô mát, nặn hình rồi đem nướng.

Tại Brazil, món farofa được nấu gồm có khoai mì, đậu và gạo. Người dân còn chế biến món vaca atolada là món hầm gồm có thịt và khoai mì, hoặc bánh crepe được làm từ tinh bột mì. Món bánh tortilla cũng rất phổ biến, người dân làm ẩm bột mì với nước, lọc qua rây để lấy bột thô, rồi đem nướng tạo thành bánh và rắc với dừa để ăn, hoặc ăn với bơ nhu món bánh mì nướng.

Tại Peru, khoai mì có thể đem chiên, ăn kèm với hành ớt như món khai vị, hoặc luộc để nấu súp.

Tại Venezuela, khoai mì được làm món hầm, rang hoặc chiên. Đặc biệt bánh naiboa giống như bánh khoai mì nướng.

Châu Phi

Ở Tây Phi, khoai mì được chế biến ở dạng eba hoặc garri, nghĩa là người dân nạo khoai mì rồi đem ép, lên men và chiên, sau đó trộn với nước sôi để tạo thành một hỗn hợp đặc.

Ở Trung Phi, khoai mì thường được đem luộc, rán hoặc nghiền thành bột, trở thành gia vị nấu ăn. Người dân cũng đem ướp khoai mì trong nước muối (sau khi làm sạch), rồi nướng để ăn.

Châu Á

Tại Ấn Độ, người dân đem khoai mì chiên, nghiền hoặc cho vào nồi nước thịt để chế biến thành nhiều món ăn ngon như ở vùng Assam; khoai mì luộc ăn kèm với cà ri hay đem chiên giòn rồi rắc muối ớt như ở vùng Kerala.

Tại Malaysia, người dân còn dùng lá khoai mì đem luộc và ăn kèm với sambal (mắm tôm) hoặc tempoyak (sầu riêng lên men), thậm chí có thể nấu với thịt lợn, gà, cá, hoặc rắn trong một thanh tre lớn gọi là manok pansoh.

Tại Việt Nam, nhiều món ăn phổ biến và được ưa chuộng từ khoai mì như bánh khoai mì nướng, chè khoai mì, khoai mì luộc mè rang,…

Châu Đại Dương

Người Samoa và người Tongans nướng khoai mì bằng hơi nước trong lò nướng, hoặc người Polynesia chế biến khoai mì thành các món tráng miệng như faikakai (Tonga) và fa’ausi (Samoa) bằng phương pháp hấp hoặc nướng, rồi đem nghiền mịn, trộn với nước cốt dừa, đường nâu hoặc nước trái cây.

5. Sử dụng khoai mì an toàn

Không chỉ tiêu thụ lượng khoai mì vừa đủ trong khẩu phần ăn mà bạn cũng nên chú ý đến việc sơ chế và chế biến khoai mì sao cho đúng cách, để tránh hấp thụ một số độc tố vào cơ thể, như:

Gọt vỏ khoai mì: Trong vỏ khoai mì thường chứa nhiều các hợp chất tạo ra cyanua gây hại cho cơ thể.

Ngâm khoa mì: Bạn nên ngâm khoai mì trong nước sau khi gọt vỏ, khoảng 48 – 60 tiếng trước khi chế biến để làm giảm đi các hóa chất độc hại chứa trong khoai.

Nấu chín khoai mì: Việc nấu chín khoai mì cũng góp phần làm giảm đi các hóa chất độc hại vốn chứa trong khoai mì sống.

Kết hợp khoai mì với thực phẩm nhiều protein (chất đạm): Sự hiện diện của protein trong khẩu phần ăn sẽ loại bỏ cyanua có trong khoai mì ra khỏi cơ thể.

Linh hoạt và cân bằng chọn dùng khoai mì trong khẩu phần ăn: Bạn nên kết hợp khoai mì với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thậm chí thay đổi phương thức nấu khoai mì như luộc, hấp, nướng hoặc sử dụng bột mì thay cho củ khoai mì.

6. Các món ăn ngon từ khoai mì

Vào bếp cùng Mẹo vặt Gia đình để chế biến ra nhiều món ăn ngon từ khoai mì giúp thực đơn của bạn trở nên phong phú hơn:

Bánh tằm khoai mì

Những sợi tằm khoai mì sẽ khiến bạn mê mệt mỗi khi ăn vặt cùng bạn bè hay nhâm nhi trong lúc làm việc, học hành. Vị béo của dừa nạo hòa lẫn với vị mằn mặn của muối đậu phộng làm cho sợi bánh tằm khoai mì trở nên ngon hơn.

Chè khoai mì

Viên khoai mì ngọt bùi, mềm dẻo kết hợp vị béo của nước cốt dừa, là món chè khoai mì rất được ưa chuộng dù là người lớn tuổi hay các bạn trẻ ngày nay.

Khoai mì hấp dừa

Khoai mì hấp dừa có hương thơm hấp dẫn, từng miếng khoai mì mềm, vị bùi ngọt hòa lẫn với vị béo ngọt của nước cốt dừa.

Bánh rế khoai mì

Bánh rế khoai mì được chiên vàng ươm, giòn rụm cùng với vị ngọt chua rất lạ miệng. Bạn hãy làm thử ngay món này nhé!

Bánh khoai mì nướng

Bánh khoai mì nướng có lẽ là món bánh khiến bạn phát thèm trong những ngày trời se lạnh, ẩm ướt. Vị ngọt của khoai mì kèm với vị bùi của đậu xanh, vị béo của dừa và hương thơm nhẹ của hành phi.

Bánh khoai mì mít hấp

Nghe cái tên cũng thấy lạ, bạn đã từng nếm thử loại bánh khoai mì này hay chưa? Vị ngọt và hương thơm đặc trưng của mít sẽ làm dậy lên hương vị đặc biệt cho miếng khoai mì dẻo dai.

Với những thông tin trên, Mẹo vặt Gia đình hy vọng đã giúp bạn có thêm thông tin về 7 công dụng của khoai mì đối với sức khỏe và các lưu ý khi sử dụng loại khoai này rồi đấy!

*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nhiều nguồn như: Wikipedia và Healthline.