7 lợi ích tuyệt vời của Vitamin C đến sức khỏe con người

1. Vitamin C là gì?

Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự sản xuất ra được, thay vào đó cần phải bổ sung vitamin này từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Dù thiếu hay thừa vitamin C thì cơ thể đều phải đối diện với tình trạng sức khỏe bất thường, như thiếu vitamin C dễ bị bệnh scorbut (gồm triệu chứng chảy máu nướu răng, xuất hiện các vết bầm tím trên cơ thể, chậm lành vết thương,…) hoặc thừa vitamin C dễ mắc phải sỏi thận urat, rối loại tiêu hóa, đi phân lỏng,….

Vitamin C có dạng tinh thể trắng, dễ tan trong nước và được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, rau củ quả.

• Theo các chuyên gia y tế khuyến nghị rằng: đối với nam cần bổ sung lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 90mg, còn với nữ là 76mg.

Tùy vào nhu cầu của mỗi người mà vitamin C có thể được bổ sung vào cơ thể từ nguồn thực phẩm hoặc từ nhiều dạng chất bổ sung khác (như dạng bột, viên nhộng, viên nén,…).

2. Lợi ích tuyệt vời của vitamin C

Vì thuộc loại vitamin thiết yếu mà cơ thể lại không thể tự sản sinh ra được, nên bạn cần phải biết rõ về một số lợi ích tuyệt vời của vitamin này để có chế độ ăn uống phù hợp, phòng tránh bệnh do thiếu hoặc dư vitamin C trong cơ thể:

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Vitamin C được xem là một chất chống oxy hóa mạnh, tăng cường hệ miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khi có khả năng chống lại sự hoạt động của các gốc tự do.

• Các gốc tự do tích tụ lâu ngày trong cơ thể sẽ dẫn đến stress oxy hóa – liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

Nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy: việc tiêu thụ nhiều vitamin C có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu lên đến 30%. Đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ có khả năng phòng chống lại các bệnh viêm nhiễm.

Kiểm soát huyết áp cao

Khi bị huyết áp cao, cơ thể dễ mắc phải các bệnh liên quan đến tim mạch.

Theo kết quả nghiên cứu đã chứng minh rằng: việc bổ sung vitamin C cho cơ thể sẽ làm giảm huyết áp ở cả người lớn khỏe mạnh và những người đang bị huyết áp cao:

• Trong một cuộc nghiên cứu trên cơ thể động vật cho thấy: vitamin C giúp các mạch máu hoạt động trơn tru, bền bỉ khi lưu thông máu từ tim đến các bộ phận khác nên có khả năng làm giảm huyết áp.
• Với một cuộc nghiên cứu khác khi phân tích trên cơ thể người về vitamin C cho thấy: việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương đạt trung bình 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh. Còn ở người lớn bị huyết áp cao thì vitamin C giúp làm giảm huyết áp tâm thu đạt trung bình 4,9 mmHg huyết áp tâm trương khoảng 1,7 mmHg.

Tuy nhiên, dù kết quả nghiên cứu có ra sao đi nữa thì đến nay vẫn chưa có một số liệu rõ ràng về tác động của vitamin C ảnh hưởng lâu dài đối với tình trạng huyết áp. Vì thế, những người bị huyết áp cao không nên phụ thuộc vào việc bổ sung vitamin C để điều trị bệnh.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vitamin C có thể làm giảm các yếu tố gây ra bệnh tim mạch, kể cả việc kiểm soát hàm lượng cholesterol LDL (xấu) và cholesterol HDL (tốt) trong máu.

• Chẳng hạn, kết quả phân tích của 9 cuộc nghiên cứu với sự tham gia khoảng 293.172 người trong vòng 10 năm cho thấy rằng: những người bổ sung ít nhất 700mg vitamin C mỗi ngày đều giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C hằng ngày. Ngoài ra, còn có cuộc phân tích khác từ 15 cuộc nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin C từ thực phẩm có tác dụng tích cực đến việc phòng chống tim mạch.

Tuy nhiên, các số liệu này vẫn chưa khẳng định được điều gì. Bởi vì chế độ ăn uống của những người tham gia vẫn chưa thể kiểm soát được rằng: họ có đang ăn uống theo chế độ lành mạnh thường xuyên hay chỉ đơn giản là dùng thực phẩm chứa vitamin C để bổ sung mà thôi.

• Thêm kết quả phân tích dựa trên 13 cuộc nghiên cứu khác về việc theo dõi sự tác động của việc uống ít nhất 500mg vitamin C mỗi ngày đối với các yếu tố gây ra bệnh tim mạch. Số liệu cho thấy rằng: việc bổ sung vitamin C sẽ làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu) khoảng 7,9 mg/dL và cholesterol HDL trong máu khoảng 20,1 mg/dL.

Tóm lại, cơ thể tiêu thụ ít nhất 500mg vitamin C mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm đi nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngăn ngừa các cơn đau do bệnh gout

Gout là một trong những bệnh khá phổ biến hiện nay, nó gây sưng, đau và thường liên quan đến tình trạng viêm của các khớp, nhất là ngón chân cái.

• Các triệu chứng của bệnh gout là do xuất hiện nhiều axit uric trong máu. Axit uric là một chất thải được sản xuất trong cơ thể, khi nó được sản xuất ra quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng kết tinh và lắng đọng trong khớp.

Theo kết quả của một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể làm giảm axit uric trong máu cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh gout:

• Một nghiên cứu có 1.387 nam giới tham gia cho thấy: những người tiêu thụ nhiều vitamin C có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít.
• Với cuộc nghiên cứu khác theo dõi trên 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong thời gian hơn 20 năm để xác định xem vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gout hay không. Kết quả cho thấy rằng những người bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn 44%.

Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều cuộc nghiên cứu khác để cho thấy mối liên hệ và sự tác động của vitamin C đối với bệnh gout.

Ngăn ngừa tình trạng thiếu chất sắt

Vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ chất sắt trong cơ thể. Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng và đảm nhận nhiều chức năng, nó cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Vì thế, việc bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực phẩm tốt hơn. Điều này rất hữu ích cho những người ăn kiêng (thường không hoặc ăn ít thịt) trong khi thịt được xem là là nguồn cung cấp chất sắt nhiều nhất.

Vì thế, cơ thể cần tiêu thụ 100mg vitamin C mỗi ngày để cải thiện tình trạng hấp thụ sắt lên 67%.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách kích thích sự hoạt động của các tế bào bạch cầu, giúp duy trì cấu trúc da cũng như cải thiện vết thương nhanh chóng hơn.

Dường như vitamin C tham gia khá nhiều vào chức năng của hệ thống miễn dịch như:

• Khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu (gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào), giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
• Hỗ trợ các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn và bảo vệ chúng khỏi sự tác động của các phân tử gây hại như các gốc tự do.
• Duy trì cấu trúc da vì vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, vitamin C còn giúp cải thiện tình trạng bệnh của những người bị viêm phổi.

Giảm tình trạng suy giảm trí nhớ khi về già

Nếu cơ thể có hàm lượng vitamin C thấp thì có nguy cơ bị rối loạn trí nhớ, suy giảm trí nhớ.

Vì theo kết quả nghiên cứu cho thấy vitamin C ảnh hưởng đến nguy cơ rối loạn trí nhớ của hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở những người lớn tuổi.

Ngoài ra, theo cuộc nghiên cứu khác chứng minh rằng: vì vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh nên cơ thể có hàm lượng vitamin C thấp, dẫn đến việc suy giảm trí nhớ cũng như tác động đến stress oxy hóa và hệ thần kinh trung ương, liên quan nhiều đến bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.

3. Các thực phẩm giàu vitamin C bạn cần biết?

Bổ sung vitamin C cho cơ thể qua việc ăn uống nhờ bạn sử dụng một số loại thực phẩm giàu vitamin C như sau:

Các thực phẩm giàu vitamin C

Mận Kakadu: gọi là Terminalia ferdinandiana, một loại siêu thực phẩm bản địa có nguồn gốc từ Úc chứa hàm lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam, chứa tới 5.300 mg vitamin C trên 100 gram. Trung bình mỗi quả mận Kakadu cung cấp khoảng 530% DV được khuyến nghị mỗi ngày.

Anh đào Acerola (sơ ri đỏ): gọi là Malpighia emarginata, các chiết suất của loại quả này có đặc tính chống ung thư, ngăn ngừa tổn thương da (dù vẫn cần nhiều cuộc nghiên cứu chứng minh hơn nữa). Trung bình cứ nửa cốc (49gr) anh đào Acerola cung cấp 822 mg vitamin C, hoặc 913% DV.

Quả tầm xuân: còn gọi là hoa hồng gan, là một loại quả có kích thước nhỏ, ngọt từ cây hoa hồng. Trung bình 100gr quả tâm xuân cung cấp cung cấp 426 mg vitamin C, hoặc 132% DV giúp làn da trông khỏe mạnh hơn.

Ớt sừng: chứa 242mg vitamin C trên 100gr và cung cấp 121% DV mỗi ngày.

Ổi: loại trái nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ, trung bình 100gr ổi chứa 228mg vitamin C và cung cấp 140% DV.

Ớt ngọt màu vàng: hàm lượng vitamin C trong ớt ngọt màu vàng cao nhất trong các loại ớt ngọt. Trung bình 100gr chứa 183mg vitamin C, bổ sung 152% DV mỗi ngày.

Nho đen: chứa 181mg vitamin C trên 100gr, cung cấp 112% DV được khuyến nghị mỗi ngày, làm giảm viêm mãn tính.

Cỏ xạ hương: chứa nhiều vitamin C hơn so với các loại thảo mộc khác. Cứ 100gr chứa 160 mg vitamin C, cung cấp 50% DV cho vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Ngò tây: chứa 133mg vitamin C trên 100 gram. Nếu bạn rắc 2 muỗng canh mùi tây tươi vào bữa ăn thì sẽ được bổ sung 11% DV vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày, góp phần tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể.

Cải bó xôi Nhật Bản: chứa 130mg vitamin C trên 100gr. Trung bình 1 chén cải bó xôi (còn sống) cung cấp 217% DV vitamin C, (khi nấu chín) thì cung cấp 130% DV.

Cải xoăn: chứa 120mg vitamin C trên 100gr. Trung bình 1 chén cải xoăn (còn sống) cung cấp 89% DV cho vitamin C, trong khi một chén cải xoăn (nấu chín) cung cấp 59% DV.

Kiwi: chứa 93mg vitamin C trên 100gr. Trung bình 1 quả kiwi cỡ vừa cung cấp 79% DV lượng vitamin C, có lợi cho lưu thông máu và hệ miễn dịch.

Bông cải xanh: chứa 89mg vitamin C trên 100gr. Cứ 0.5 chén bông cải xanh (hấp chín) cung cấp 57% DV vitamin C và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

Bắp cải Brussel: chứa 85mg vitamin C trên 100gr. Cứ 0.5 chén bắp cải Brussels (hấp chín) cung cấp 54% DV vitamin C, có thể cải thiện sức mạnh và chức năng xương.

Chanh: chứa 7 mg vitamin C trên 100gr. Trung bình 1 quả chanh cỡ vừa cung cấp 92% DV

Vải thiều: chứa 72mg vitamin C trên 100gr, cứ 1 quả vải cỡ trung bình cung cấp 7,5% DV vitamin C.

Quả hồng: chứa 66mg vitamin C trên 100gr, cung cấp 18% DV được khuyến nghị mỗi ngày.

Đu đủ: chứa 62mg vitamin C trên 100gr. Trung bình 1 cốc đu đủ cung cấp 87mg vitamin C, giúp cải thiện trí nhớ.

Dâu tây: chứa 59mg vitamin C trên 100gr. Cứ 0.5 cốc quả dâu tây cung cấp 89mg vitamin C, có lợi cho sự hoạt động của tim và não.

Cam (các loại trái cây cùng họ cam quýt): chứa 53mg vitamin C trên 100gr. Cứ 1 quả cam trung bình cung cấp 70mg vitamin C.

Các món ăn giàu vitamin C

Sau khi đã tìm hiểu các loại thực phẩm giàu vitamin C, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn khi sử dụng các rau quả đó, giúp bạn không chỉ bổ sung lượng vitamin C đầy đủ mà còn tạo cảm giác ngon miệng hơn khi ăn uống.

Chẳng hạn món cật heo xào ớt chuông, ớt chuông xào tôm, bông cải xanh cuộn thịt chiên giòn, canh đu đủ nấm rơm, canh đu đủ viên cua, bánh chuối cuộn dâu tây,….

Nước uống giàu Vitamin C

Ngoài các món ăn ngon, bạn có thể chế biến thành thức uống giàu vitamin C như: sinh tố kiwi, sinh tố quýt, nước ép dứa, nước ép bưởi,….

Với những chia sẻ phía trên, Mẹo vặt Gia đình hy vọng đã giúp bạn có thêm kiến thức về 7 lợi ích tuyệt vời của Vitamin C đến sức khỏe con người. Hãy làm nhiều món ăn ngon để bổ sung lượng vitamin C đầy đủ cho cơ thể, bạn nhé!

*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nhiều nguồn như Healthline – Lợi ích tuyệt vời từ Vitamin C (Tiếng Anh)