Calories là gì? Cách cân bằng và cung cấp calo mỗi ngày

Mỗi khi nhắc đến giảm hay tăng cân, bạn thường nghe đến thông số calories. Vậy calories là gì? Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu mỗi ngày và cách cân bằng lượng calo trong cuộc sống ra sao? Hãy cùng chuyên mục vào bếp của Mẹo vặt Gia đình tìm hiểu ngay sau đây!

1. Calories là gì?

Calories là đơn vị dùng để tính năng lượng có trong thực phẩm khi đưa vào cơ thể. Tổng lượng calo đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.

Vì nếu cơ thể dư nhiều calo, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ (hoặc mỡ của một số bộ phận mới của cơ thể). Đồng nghĩa với việc khi bạn tiêu thụ ít calo, hay vận động để đốt cháy bớt calo mỗi ngày, thì bạn sẽ giảm được cân nặng như mong muốn.

Calories là gì?

2. Vai trò của calories

Như Mẹo vặt Gia đình đã chia sẻ về định nghĩa calories phía trên, thì ngay phần này chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu vai trò của calories như sau:

Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau.

  • Calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày qua các loại thực phẩm, gọi là nguồn năng lượng đầu vào.
  • Calo được cơ thể đốt cháy qua các hoạt động chuyển hóa, tiêu hóa vận động, gọi là năng lượng tiêu hao.

Vai trò của calories

Bạn sẽ bị tăng cân khi nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao. Khoa học đã từng chứng minh cứ 7.000 kcal thừa sẽ tạo ra khoảng 1 kg mỡ thừa. Trái lại, khi nguồn năng lượng nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao, thì cơ thể trở nên gầy, thiếu sức sống.

Tuy nhiên, thể trạng mỗi người có khả năng hấp thụ lượng calo khác nhau. Trong một số trường hợp đặc biệt, như có người ăn nhiều mà vẫn không mập. Có thể nguyên nhân là do thức ăn chứa nhiều calo rỗng, hoặc do hệ vi dung mao ở ruột bị tổn thương nên cơ thể không hấp thụ được hoàn toàn calories nạp vào.

3. Cung cấp bao nhiêu calories một ngày là đủ?

Tùy theo thể trạng và khả năng vận động của mỗi người mà lượng calories được cung cấp vào cơ thể khác nhau. Thường được chia thành 5 nhóm như sau:

  • Nhóm người ít hoặc không vận động
  • Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 – 3 lần/1 tuần)
  • Nhóm người vận động vừa phải (3 – 5 lần/ 1 tuần)
  • Nhóm người vận động nhiều (6 – 7 lần/1 tuần)
  • Nhóm người vận động nặng (hằng ngày)

Mẹo vặt Gia đình sẽ giải thích cho bạn BMR và TDEE là gì và cách tính ngay phần phía dưới.

Cung cấp bao nhiêu calories một ngày là đủ cho từng nhóm người vận động

Khẩu phần calo được khuyến nghị mỗi ngày thường khác nhau giữa các quốc gia. Chẳng hạn:

  • Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cho rằng: nam giới ở độ tuổi trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày và nữ giới ở độ tuổi trưởng thành cũng cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, người dân nên chú trọng hơn về chế độ ăn uống lành mạnh và vận động thể chất, để cân đối lại lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
  • Trong khi, theo cơ quan y tế Mỹ, thì lại khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ 2.700 calo/ngày và nữ giới là 2.200 calo/ngày. Tuy nhiên, theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), thì đưa ra khuyến nghị cho nhu cầu calo cần được cung cấp tối thiểu của một người trung bình là khoảng 1.800 calo/ngày.

Cung cấp bao nhiêu calories một ngày là đủ?

4. Cách tính lượng calo giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân

Để tính lượng calo được cung cấp vào trong cơ thể, hỗ trợ cho việc tăng hoặc giảm cân, bạn có thể áp dụng 2 công thức BMR và TDEE như sau:

Công thức BMR

BMR, viết tắt của Basal metabolic rate, là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nghĩa là công thức tính năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống của cơ thể (như hô hấp, hoạt động của não bộ, tuần hoàn,…). Công thức BMR cụ thể:

  • Đối với nam: BMR = Lấy (13.397 x Trọng lượng đơn vị kg) + (4.799 x Chiều cao đơn vị cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362
  • Đối với nữ: BMR = Lấy (9.247 x Trọng lượng đơn vị kg) + (3.098 x Chiều cao đơn vị cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593

Kết quả chính là lượng calo mà cơ thể cần được tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi.

BMR công thức tính năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống của cơ thể

Công thức TDEE

TDEE, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, là kết quả tính nhanh để cho thấy số lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, giúp duy trì số cân hiện tại.

Công thức cụ thể TDEE được phân loại theo kiểu nhóm người vận động như Mẹo vặt Gia đình đã cung cấp ở phần 3. Tuy nhiên, muốn áp dụng công thức, bạn cần tính chỉ số BMR của cơ thể trước.

  • Nhóm người ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2.
  • Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 – 3 lần/1 tuần): TDEE = BMR x 1.375.
  • Nhóm người vận động vừa phải (3 – 5 lần/ 1 tuần): TDEE = BMR x 1.55.
  • Nhóm người vận động nhiều (6 – 7 lần/1 tuần): TDEE = BMR x 1.725.
  • Nhóm người vận động nặng (hằng ngày): TDEE = BMR x 1.9.

TDEE, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure

Ví dụ: Giả sử, bạn thuộc nhóm người vận động vừa phải (khoảng 3 – 5 lần/ 1 tuần) và sở hữu chiều cao 170cm, nặng 67,6 kg và đang là tuổi 26, thì:

  • Năng lượng tiêu thụ tối thiểu BRM = Lấy (13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) – (5.677 x 26) + 88.362 ra kết quả là 1662.
  • Vậy số lượng calo cần thiết để cung cấp mỗi ngày là TDEE = BRM x 1.55 = 2576.

Như vậy, cơ thể bạn cần nạp vào 2576 calo từ chế độ ăn uống mỗi ngày, để giúp bạn duy trì ở mức cân hiện tại là 67,6 kg. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn giữ lượng hấp thụ calo hiện tại nhưng chế độ tập thể thao lên 5 buổi 1 tuần, thì số cân nặng của bạn sẽ giảm.

Lời khuyên của chuyên gia:

  • Nếu muốn giảm cân, nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được khoảng 0.9 – 1.81 kg trong 1 tháng. Vì nếu giảm quá nhiều, cơ thể sẽ không ổn định về mặt sức khỏe, dễ mắc nhiều bệnh tật khác, nhất là vấn đề da chưa kịp đàn hồi dễ bị chảy sệ gây mất thẩm mỹ.
  • Nếu muốn tăng cân, nên cung cấp thêm nhiều calo vào cơ thể, nhưng phải đảm bảo lượng vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy, thì bạn mới mập và tăng cân được. Cụ thể tăng 10% lượng calo mỗi ngày được xem là an toàn, và tăng 20% là mức tạm ổn nhưng không được quá con số 20% mỗi ngày.

số lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, giúp duy trì số cân hiện tại.

5. Sự thật về Calories bạn nên biết

Thấu hiểu được vai trò của calories ảnh hưởng trong chỉ số cân nặng của cơ thể, Mẹo vặt Gia đình sẽ bật mí thêm cho bạn về một số sự thật về calories mà bạn nên biết:

Chỉ số calo bằng 0, chưa chắc!

Bạn có thể trông thấy dễ dàng trên bao bì của một số thực phẩm có ghi chỉ số calo là 0, nhưng điều này chưa chắc đâu nhé! Thực chất bên trong sản phẩm vẫn chứa một hàm lượng calo nhất định.

Vì theo sự cho phép từ Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) thì với calo hàm lượng là 5 thì trong khẩu phần ăn có thể được ghi là 0 calo. Điều này nghĩa là, với những thực phẩm thể hiện chỉ số calo là 0, thì bạn có thể hiểu rằng thực phẩm vẫn chứa từ 1 – 4 calories đấy nhé.

Có thể chỉ số hàm lượng calo nhỏ hơn 5 trong thực phẩm, không phải là vấn đề quá lo lớn. Tuy nhiên, đối với những ai đang quá trình giảm – tăng cân thì việc tiêu thụ chỉ số calo như vậy, ở mức độ nhiều hơn mỗi ngày thì ắt hẳn chỉ số calo sẽ không dừng lại ở con số nhỏ đâu nhé!

Chỉ số calo bằng 0, chưa chắc!

Đốt cháy calo bằng cách siêng tập thể dục

Phần lớn nhiều người nghĩ rằng: để đốt cháy calo cần phải siêng tập thể dục. Thế nhưng, mọi hoạt động sinh hoạt hằng ngày của bạn như thở, nói chuyện, đọc sách, dùng máy tính,… đều làm cho cơ thể tiêu hao một lượng calo. Vì sự đốt cháy calo có liên quan đến sự hoạt động của các tế bào trong cơ thể cũng như quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên lượng calo tiêu hao hằng ngày quá các hoạt động sinh hoặc hằng ngày khó có thể bằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể nếu bạn vẫn duy trì chế độ ăn uống 3 bữa trên một ngày như bình thường. Vì vậy để cơ thể khoẻ mạnh bạn cần kết hợp thể dục để đốt cháy calo dư thừa và giúp tăng cơ giảm mỡ an toàn.

Đốt cháy calo bằng cách siêng tập thể dục

Giảm lượng calo nhiều đồng nghĩa với giảm cân nhanh

Không thể phủ nhận calo là một trong những yếu tố tác động đến việc giảm cân. Thế nhưng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu báo động đỏ khi giảm quá nhiều lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, làm cho quá trình hoạt động trao đổi chất đang bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Chính vì vậy, bạn cần biết rõ cơ thể và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn uống giảm cân, giảm calo.

Giảm lượng calo nhiều đồng nghĩa với giảm cân nhanh

Tin tưởng vào máy tập thể dục đo calo

Khi sử dụng dịch vụ ở các phòng tập gym, bạn sẽ được tiếp cận nhiều loại máy tập có chức năng khác nhau. Trong đó, có loại máy tập cardio được ghi nhận là bạn có thể làm giảm khoảng 20% lượng đốt cháy calo trong cơ thể.

Thế nhưng, bạn cũng đừng đặt niềm tin quá nhiều về chỉ số này trên máy tập nhé. Vì việc đốt cháy calo còn phụ thuộc vào quá trình tập luyện của bạn.

Tin tưởng vào máy tập thể dục đo calo

Nên đốt cháy calo hay đốt cháy chất béo?

Khi giảm cân, nhiều người thường đặt ra câu hỏi nên giảm calo hay đốt cháy đi lượng chất béo trong cơ thể?

Đây là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau, vì calories vốn dĩ khác với chất béo. Cụ thể, calo được xem là một đơn vị năng lượng được đo từ carbohydrate, protein (chất đạm) hoặc chất béo. Nếu calo bị dư, thì sẽ dẫn đến việc tăng cân (vì lượng calo dư sẽ lần lượt được lưu trữ dạng glycogen ở cơ bắp và tế bào gan, rồi mới chuyển sang lưu trữ dạng mỡ).

Vì thế, khi nhắc đến giảm cân, bạn nên nghĩ đến việc giảm lượng calo tổng thể để đạt được hiệu quả tối ưu. Thay vì phải nghĩ riêng biệt là giảm lượng calo từ carbohydrate – vốn được lưu trữ trong cơ bắp, hay giảm lượng calo từ chất béo trong cơ thể nhờ quá trình tập luyện. Trong đó, lượng calo từ chất đạm (protein) dường như rất khó để đốt cháy vì nó là thành phần để xây dựng và phát triển khối cơ bắp.

Nên đốt cháy calo hay đốt cháy chất béo?

6. Cách cân bằng lượng calories hằng ngày

Cân bằng năng lượng – Energy Balance là gì?

Cân bằng năng lượng là sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào cơ thể (qua việc ăn uống) và năng lượng bị đốt cháy (nhờ quá trình vận động). Vì thế, từ thuật ngữ chuyên môn chỉ năng lượng đầu vào (được hấp thụ) là Energy in, còn năng lượng đầu ra (bị đốt cháy) là Energy out.

Cân bằng năng lượng - Energy Balance là gì?

Cách cân bằng năng lượng trong cuộc sống hằng ngày

  • Giữ cân nặng: Energy In (lượng calo hấp thụ) bằng Energy Out (lượng calo đốt cháy).
  • Tăng cân: Energy In lớn hơnEnergy Out.
  • Giảm cân: Energy In nhỏ hơn Energy Out.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến năng lượng vào (Energy In):

  • Lượng calo hấp thụ.
  • Khả năng hấp thụ và năng lượng cung cấp cho hoạt động tiêu hóa.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến năng lượng ra (Energy Out):

  • Hoạt động hằng ngày: làm việc và tập thể dục, năng lượng thoát ra từ các hoạt động sinh hoá trong cơ thể.
  • Nhiệt: được sinh ra trong các hoạt động hằng ngày; hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF); các hoạt động nghỉ ngơi, trao đổi chất; khi tạo ra và điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể.
  • Năng lượng lưu trữ còn lại sau khi bị tiêu hao bởi các hoạt động hằng ngày, mức độ hiệu quả chuyển hóa thức ăn và năng lượng được trữ trong các mô mỡ.

Cách cân bằng năng lượng trong cuộc sống hằng ngày

Nói tóm lại, để cân bằng năng lượng trong cuộc sống, bạn kết hợp vận động và thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp, để năng lượng đầu vào không chênh lệch quá nhiều so với năng lượng đầu ra. Chẳng hạn:

  • Tập tạ để tạo ra cơ bắp với ít nhất 4 giờ tập cường độ cao vào mỗi tuần, cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
  • Giảm thiểu các hình thức tập thể dục khác khi đang trong quá trình tập luyện gym với cường độ cao.
  • Hãy thử tiêu thụ các thức uống có chứa calo với phương pháp shake (lắc).
  • Xây dựng trong thực đơn các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng tránh gây ra cảm giác đói nhanh như thực phẩm các loại hạt, dầu, bơ,…).
  • Thực đơn ăn uống vẫn đều đặn trong suốt cả ngày.
  • Kết hợp thêm thực phẩm có chất béo omega-3.
  • Nên ngủ đủ khoảng 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
  • Duy trì thói quen trong suốt thời gian thực hiện chế độ giảm – tăng cân.

Một số cân thông minh giúp bạn theo dõi cân nặng kinh doanh tại Mẹo vặt Gia đình

Như vậy, Mẹo vặt Gia đình đã giúp bạn hiểu rõ hươn về calories là gì? Cũng như bạn cần phải được cung cấp bao nhiêu calo mỗi ngày và cách giúp cân bằng lượng calo cho cuộc sống ra sao, rồi nhé!

*Tham khảo và tổng hợp thông tin từ: healthline.com, precisionnutrition.com, gymlord.com