Hạnh nhân là gì? 8 tác dụng thần kỳ của hạnh nhân đối với sức khỏe

1. Nguồn gốc, đặc điểm của hạnh nhân

Nguồn gốc của hạnh nhân

Cây hạnh nhân có nguồn gốc từ Iran và các vùng lân cận xung quanh nước này, rồi sau đó được lan rộng theo bờ Địa Trung Hải tới phía bắc châu Phi và phía nam châu Âu vào thời cổ đại. Gần nhất được đưa đến California, Hoa Kỳ.

Đến ngày nay, người ta vẫn chưa tìm rõ giống hạnh nhân hoang dã nào đã được thuần hóa đầu tiên, có thể là loài Prunus fenzliana vì nó có nguồn gốc từ Armenia và miền tây Azerbaijan (đây là khu vực được tìm thấy hạnh nhân được thuần hóa).

Ngoài ra, hạnh nhân có thể đã xuất hiện trong thời kỳ đồ đồng (3000 – 2000 TCN) như tại một số địa điểm khảo cổ Numeira (Jordan) và lăng mộ của Tutankhamun ở Ai Cập (khoảng năm 1325 TCN).

Đặc điểm của hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt mà ban đầu có thể chứa chất độc nhưng sau thời gian được thuần hóa và cải tiến, chúng được trồng rộng rãi hiện nay với công dụng tốt cho sức khỏe và có hương vị thơm ngon. Giống hạnh nhân có giá trị dinh dưỡng cao nhất là được trồng ở California, đây là nơi có sản lượng lớn nhất thế giới, chiếm khoảng 80%.

Ở Việt Nam, cây hạnh nhân được trồng ở nhiều nơi, nhất là vùng vùng Bắc Trung Bộ (như Thanh Hóa, Nghệ An, Hà Tĩnh,…).

Hạnh nhân thuộc cây thân gỗ với chiều cao phát triển đến 10m. Thân cây có đường kính lớn đến 30cm. Cành cây non có màu xanh, rồi chuyển sang màu tím dưới sự tác động của áng sáng mặt trời và cuối cùng chuyển sang màu xám từ năm thứ hai phát triển. Lá dài khoảng 7 – 13cm và có mép răng cưa cùng với cuống lá dài 2.5cm.

Hoa hạnh nhân có màu hồng nhạt hoặc màu trắng, đường kính 3 – 5cm, 5 cánh và thường nở vào mùa xuân. Quả hạnh nhân cứng, dài 3.5 – 6cm, kích thước to hơn quả mơ và được bao phủ bên ngoài lớp da dày màu xám. Bên trong chính là hạt hạnh nhân mà chúng ta thường ăn.

2. Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân

Cứ mỗi hạt hạnh nhân chứa đến 20 loại chất béo cùng với nhiều hàm lượng vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Hạt hạnh nhân được xếp đầu trong danh sách các loại hạt về giá trị dinh dưỡng. Chẳng hạn trong 100g hạnh nhân gồm có nhiều chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 579kcal
• Nước: 4.4g
• Carbohydrate: 21.6g (trong đó có 12.5g chất xơ)
• Chất béo: 49.9g
• Chất đạm: 21.2g (gồm có 3.8g chất béo bão hòa, 31.6g chất béo không bão hòa đơn và 12.3g chất béo không bão hòa đa)
• Vitamin B1 (Thiamin): 18% DV
• Vitamin B2 (Riboflavin): 53% DV
• Vitamin B3 (Niacin): 23% DV
• Vitamin B5 (Axit pantothenic): 9% DV
• Vitamin B6: 11% DV
• Vitamin B9 (Axit folic): 13% DV
• Nhiều khoáng chất như: 264mg canxi, 3.72mg sắt, 268mg magiê, 484mg phốt pho, 705mg kali,….

3. Tác dụng của hạnh nhân

Nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt

Hạnh nhân là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, tập trung nhiều nhất ở lớp da màu nâu phía bên ngoài hạt. Do đó, bạn không nên tách bỏ lớp vỏ này khi ăn hạt vì sẽ làm giảm bớt đi chất chống oxy hóa mà cơ thể hấp thụ.

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào tránh khỏi stress oxy hóa – đây là nguyên nhân gây viêm, lão hóa và các bệnh ung thư. Như theo kết quả thử nghiệm lâm sàng trên 60 nam giới hút thuốc, cho thấy rằng: ăn 84g hạnh nhân mỗi ngày trong suốt 4 tuần liền, làm giảm đi một số biểu hiện của stress oxy hóa từ 23 – 34%.

Chứa nhiều vitamin E

Vitamin E thuộc nhóm chất chống oxy hóa và là chất béo hòa tan có lợi cho sức khỏe. Nó có xu hướng tích tụ lại trong màng tế bào để giúp tế bào tránh khỏi sự gây hại của stress oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hàm lượng vitamin E có liên quan tích cực (làm giảm đi) tình trạng của một số bệnh như bệnh tim (động mạch vành), ung thư tuyến tiền liệt và bệnh Alzheimer.

Hỗ trợ giảm lượng đường trong máu

Hạnh nhân là loại hạt chứa ít carbs nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, chất đạm và chất xơ, nên trở thành thực phẩm tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và người đang gặp phải hội chứng chuyển hóa.

Đặc biệt phải kể đến hàm lượng magie chứa rất nhiều trong hạt nhân, cứ 100g hạnh nhân cung cấp đến 268mg magie cho cơ thể. Khoáng chất này tham gia hơn 300 quá trình diễn ra trong cơ thể, nhất là kiểm soát hàm lượng đường trong máu.

Chẳng hạn, theo kết quả lâm sàng trên 128 bệnh nhân đái tháo đường loại 2 (từ 30 – 69 tuổi, gồm cả nam và nữ) cho thấy việc thiếu hụt magie trong cơ thể là nguyên nhân làm cho các biến chứng của bệnh mãn tính như tiểu đường trở nên nghiêm trọng hơn.

Hoặc theo thử nghiệm lâm sàng trên 68 người bị đái tháo đường loại 2 chứng minh rằng: magie giúp cải thiện độ nhạy của insulin, từ đó làm giảm lượng đường đáng kể trong máu và cải thiện tình trạng bệnh. Tương tự, kết quả thử nghiệm khác trên những người không bị tiểu đường cũng đều cho thấy magie có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát insulin.

Có lợi trong việc giảm huyết áp

Hàm lượng magie thấp có liên quan đến việc huyết áp cao, và hạnh nhân là thực phẩm có thể giúp bạn kiểm soát tốt huyết áp đang diễn ra trong cơ thể, thậm chí còn tác động đến việc thừa cân.

Ví dụ, kết quả thử nghiệm trên người lớn bị tăng huyết áp do bệnh đái tháo đường gây ra, khi được bổ sung magie đều cho thấy huyết áp được giảm đi đáng kể. Kết quả cũng tương tự khi được thử nghiệm trên 155 người Hàn Quốc thừa cân và không mắc bệnh tiểu đường.

Vì thế, bạn hãy bổ sung hạnh nhân cũng như các thực phẩm có chứa magie trong chế độ ăn uống để giúp huyết áp được ổn định hơn.

Giảm cholesterol ngăn ngừa bệnh tim mạch

Khi cơ thể có nhiều cholesterol xấu LDL dễ khiến bạn mắc phải bệnh tim mạch và hạnh nhân có thể giúp bạn làm giảm đi LDL trong máu một cách hiệu quả.

Đặc biệt là lớp vỏ màu nâu bên ngoài hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, hỗ trợ ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol như theo kết quả thử nghiệm trong ống nghiệm và một số nghiên cứu khác trên động vật cho thấy. Thậm chí, hoạt chất polyphenol khi được kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin E sẽ mang lại hiệu quả vượt trội trong việc phòng chống bệnh tim mạch.

Một số nghiên cứu chứng minh hạnh nhân giúp làm giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim mạch như:

• Thử nghiệm trên 65 người bị tiểu đường trong vòng 16 tuần, cho thấy chế độ ăn uống cung cấp 20% calo từ hạnh nhân sẽ làm giảm đi hàm lượng cholesterol LDL trung bình 12.4 mg/dL.
• Nghiên cứu trên những người lớn khỏe mạnh có nồng độ LDL trong máu cao, cho thấy ăn khoảng 42g hạnh nhân mỗi ngày làm giảm đi 5.3 mg/dL cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol HDL tốt.

Hỗ trợ giảm cân

Nhờ hàm lượng chất đạm và chất xơ nhiều trong hạnh nhân mà loại hạt này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, trở thành thực phẩm hữu ích khi giảm cân, thậm chí còn có tác dụng chống đói:

• Nghiên cứu trên 137 người trong khẩu phần ăn nhẹ hạnh nhân 43g mỗi ngày đều làm giảm đáng kể cảm giác gây đói và ham muốn ăn uống.
• Thử nghiệm trên 65 người trưởng thành (27 – 79 tuổi) bị thừa cân, béo phì cho thấy chế độ ăn uống ít calo với 84g hạnh nhân sẽ hỗ trợ giảm cân đến 62% so với chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp.
• Kết quả thử nghiệm trên 100 phụ nữ thừa cân còn cho thấy: nhóm người ăn hạnh nhân giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn so với nhóm người không ăn hạt dù ăn cùng một chế độ ăn kiêng giống nhau. Ngoài ra, kích thước vòng eo và một số dấu hiệu sức khỏe khác ở người ăn hạnh nhân chuyển biến rất tích cực.

Tuy chứa nhiều chất béo nhưng hạnh nhân nằm trong nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân thân thiện, bạn yên tâm khi sử dụng với hàm lượng vừa phải mỗi ngày nhé!

Tốt cho trí não

Nhiều dưỡng chất trong hạnh nhân đều tốt cho sự phát triển của trí não, nhất là trẻ nhỏ. Chẳng hạn, chất riboflavin và L-carnitine có khả năng kích thích hoạt động của não cũng như cải thiện mức độ thông minh và ngăn ngừa hội chứng suy giảm trí nhớ về sau.

Giúp răng xương chắc khỏe

Hạnh nhân là một loại hạt chứa nhiều phốt pho và nhờ chứa chất này mà hạnh nhân còn giúp cho xương và răng được khỏe mạnh. Ngoài ra hạnh nhân còn có thể ngăn ngừa tình trạng loãng xương của cơ thể.

4. Tác hại khi ăn quá nhiều hạnh nhân

Dù hạnh nhân có giá trị dinh dưỡng cao tuy nhiên cũng không tránh được các tác dụng phụ từ loại hạt này. Một số tác hại khi sử dụng quá nhiều hạnh nhân:

Gây tăng cân

Vì chứa lượng lớn chất béo và calo, nên khi ăn hạnh nhân quá nhiều sẽ làm cho cơ thể dễ bị tăng cân mà bạn không thể kiểm soát. Lượng lớn chất béo này sẽ có xu hướng chuyển hóa thành calo tích tụ, thậm chí là tích tụ dưới dạng mỡ thừa nếu như bạn ít hoạt động. Từ đó, gây nên tình trạng tăng cân cho cơ thể như béo phì.

Trung bình, 100 gram hạnh nhân chứa khoảng 50g chất béo và 597 calo. Vì thế, nếu bạn ăn khoảng 90 – 100 gram hạnh nhân mỗi ngày ngoài bữa ăn chính thì có thể tăng đến 0.5kg mỗi tuần.

Giảm hiệu quả của thuốc điều trị

Vì chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nên hạnh nhân có thể làm giảm tác dụng của thuốc ở những người đang điều trị bệnh.

Chẳng hạn, lượng mangan có nhiều trong hạnh nhân cũng gây ra vấn đề cho sức khỏe khi làm giảm lượng tương tác của một số thuốc như thuốc nhuận tràng, thuốc trung hòa axit dạ dày, thuốc an thần, thuốc huyết áp,….

Cứ 30g hạnh nhân cung cấp cho cơ thể bạn đến 0.7mg mangan và trung bình một người chỉ cần 1.8 – 2.3mg mangan mỗi ngày để cơ thể được hoạt động khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn đang uống thuốc để điều trị bệnh thì tránh ăn hạnh nhân quá nhiều nhé!

Khó kiểm soát hàm lượng vitamin E hấp thụ

Hạnh nhân là nguồn cung cấp lượng vitamin E dồi dào cho cơ thể nhưng trong chế độ ăn uống hằng ngày, cụ thể là việc kết hợp những loại thực phẩm khác như ngũ cốc, trứng, bơ, rau bó xôi,… khiến cho cơ thể bạn khó kiểm soát được lượng vitamin E hấp thụ.

Khi tiêu thụ quá nhiều vitamin E thường hay dẫn đến tình trạng sức khỏe như mờ mắt, đau đầu, tiêu chảy, lờ đờ, đầy hơi và thậm chí là buồn nôn hoặc phát ban nhẹ.

Gây ra các vấn đề về tiêu hóa

Tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân, đồng nghĩa với việc bạn hấp thụ lượng lớn chất xơ, dễ gây đầy bụng và táo bón. Vì vậy, theo khuyến cáo của các chuyên gia thì bạn chỉ nên ăn 25g hạnh nhân (khoảng 23 hạt) mỗi ngày là tốt nhất.

Dị ứng

Một số người có thể bị dị ứng với hạnh nhân dưới bất kì hình thức nào: ăn hạt trực tiếp, dùng bột hạnh nhân hay sử dụng tinh dầu hạnh nhân. Đây là tác dụng phụ dễ thấy nhất như biểu hiện khó thở, phát ban, nổi mề đay,… sau khi ăn hạnh nhân.

Chất độc trong hạnh nhân

Hạnh nhân cũng như các loại hạt khác đều có thể chứa chất độc nếu như không được xử lý trước khi cơ thể hấp thụ. Cụ thể trong hạnh nhân đắng thường có chứa axit hydrocyanic, việc hấp thụ quá nhiều chất này sẽ dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như hô hấp, thần kinh và có thể gây tử vong.

Vì thế, hãy nướng hạnh nhân chín rồi mới sử dụng và nếu ăn cảm thấy hạt bị đắng thì nên dừng lại và súc miệng thật kĩ để tráng bị ngộ độc.

4. Một số món ngon từ hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt không chỉ ăn trực tiếp mà bạn còn được chế biến thành một số món ngon, hấp dẫn như:

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là loại sữa hạt, vị bùi béo rất dễ uống và có hương thơm đặc trưng của hạnh nhân. Bạn nên uống sữa hạnh nhân vào buổi sáng để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu nhất.

Kem hạt hạnh nhân

Đây là món kem lý tưởng dành cho trẻ, vừa ngon lại vừa có giá trị dinh dưỡng cao từ hạt hạnh nhân. Kem mịn, thơm, vị bùi bùi của hạnh nhân hòa lẫn với vị béo của sữa tươi và sour cream, ăn hoài mà không thấy ngán.

Muffin táo hạnh nhân

Muffin táo hạnh nhân cũng là món bánh rất được yêu thích bởi vị thơm ngọt đặc trưng của táo được kết hợp với vị bùi bùi của bột hạnh nhân, rất dễ ăn. Bạn có thể dùng bánh muffin này cho bữa sáng hoặc bữa ăn xế đều thích hợp.

Bánh hạnh nhân

Bánh cookies hạnh nhân được nướng có màu vàng kem rất hấp dẫn, giòn rụm, vị thơm ngon đặc trưng của bơ hòa lẫn với vị thơm của hạnh nhân. Đặc biệt nhất là vị béo và ngọt nhẹ của bánh phù hợp cho cả trẻ nhỏ lẫn người lớn tuổi.

Bánh chuối nướng hạnh nhân

Khi làm bánh chuối nướng, bạn có thể dùng thêm nguyên liệu hạt hạnh nhân để tạo nên hương vị riêng cho món bánh. Bánh chuối nướng không chỉ thơm ngon và có vị ngọt nhẹ của chuối mà còn thêm vị bùi béo của hạnh nhân rất lạ miệng.

Tôm bọc hạnh nhân

Nếu bạn đã quen với tôm lăn cốm hay tôm lăn bột chiên giòn, thì giờ đây hãy thử làm ngay món tôm bọc hạnh nhân. Lớp hạnh nhân được phủ bên ngoài, chiên giòn rụm có màu vàng ươm hấp dẫn, cùng với vị ngọt tươi của tôm và dai dai của giò sống, nghe thôi là thấy ngon rồi đấy!

Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn sẽ biết thêm được nhiều thông tin hữu ích về hạnh nhân là gì? cũng như 8 tác dụng thần kỳ của hạnh nhân đối với sức khỏe ra sao nhé!

*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nhiều nguồn như: Wikipedia, Healthline, Livestrong