Yến mạch là gì? Tác dụng, cách bảo quản, món ngon từ yến mạch, bột yến mạch

1. Yến mạch là gì? Bột yến mạch là gì?

Yến mạch là gì

Yến mạch là một loại thực phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt với tên khoa học là Avena sativa. Với màu trắng hơi ngả vàng đặc trưng, vị nhạt nhưng lại thơm, yến mạch là thực phẩm thích hoặc cho những người ăn chay trường bổ sung vào bữa sáng hằng ngày của mình.

Hiện nay yến mạch có thể dễ dàng được tìm thấy ở các siêu thị, cửa hàng chuyên bán thực phẩm nhập khẩu, vì vậy sản phẩm yến mạch cũng hết sức đa dạng. Trong đó, chúng sẽ thường được phân làm 4 loại sau:

• Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): Loại yến mạch này khá dai, khi nấu tốn nhiều nước và thời gian nấu lâu.
• Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats): Là loại yến mạch được cho vào máy thép chia thành 2, 3 phần. Loại yến mạch này tuy tốn ít nước hơn nhưng vẫn mất khá lâu để nấu chín.
• Yến mạch cán (Rolled oats): Đây cũng là loại yến mạch phổ biến hay được dùng nhất ( là loại yến mạch cắt nhỏ hấp chín và lăn dẹt). Loại càng mỏng thì thời gian nấu càng nhanh.
• Yến mạch cán vỡ hay còn gọi là “ăn liền” (Instant Oats): Là loại yến mạch được cán cực kỳ mỏng, có thể chan nước sôi là dùng được ngay. Tuy nhiên nó cũng chứa ít thành phần dinh dưỡng hơn so với các loại còn lại.

Bột yến mạch là gì

Bột yến mạch là dạng bột được nghiền mịn từ yến mạch. Loại bột này thường được dùng để pha chế bột ăn dặm cho trẻ em hoặc mặt nạ dưỡng da. Bột yến mạch là loại thực phẩm được chế biến nhiều nhất, mặc dù thời gian nấu nhanh nhưng phần bột sau khi nấu có thể bị nhão.

2. Các lợi ích khi ăn yến mạch và bột yến mạch

Giá trị dinh dưỡng cao

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Chúng là nguồn cung cấp tinh bột và chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan. Yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Đồng thời chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng.

Trong 100 gram yến mạch thô cung cấp hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Lượng calo: 389
• Nước: 8%
• Protein: 16,9 gram
• Carbs: 66,3 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 10,6 gram
• Chất béo: 6,9 gram
• Ngoài ra, chúng còn cung cấp Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)

Những thông tin trên cho thấy yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể sử dụng.

Giàu chất chống Oxy hoá

Yến mạch nguyên hạt có chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Axit ferulic cũng được tìm thấy với một lượng lớn trong yến mạch. Ngoài ra yến mạch còn chứa avenanthramides, là một chất chống oxy hóa hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.

Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng quá trình sản xuất oxit nitric trong cơ thể. Phân tử khí này giúp giãn nở các mạch máu, dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn. Ngoài ra chất này còn có tác dụng chống viêm và chống ngứa.

Giàu chất xơ hoà tan – Beta-Glucan

Chất xơ beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột. Các lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:

• Giảm mức LDL và tổng mức cholesterol.
• Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin.
• Tăng cảm giác no.
• Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt cho đường tiêu hóa.

Khả năng giúp giảm mức cholesterol và bảo vệ LDL Cholesterol

Lượng cholesterol trong máu cao dẫn đến bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL. Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết lượng mật chứa nhiều cholesterol.

Các tế bào trong mạch máu có thể bị tổn thương do cholesterol LDL (cholesterol xấu). Điều này diễn ra khi LDL phản ứng với gốc tự do, làm tăng huyết áp và là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tim. Phản ứng đó còn tạo ra chứng viêm họng trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Môt báo cáo về nghiên cứu cho rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch hoạt động cùng với vitamin C để năng chặn quá trình oxy hóa LDL.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến hiện nay, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Đó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy hormone insulin.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt đối với những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Những tác dụng của yến mạch nêu trên chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu.

Hỗ trợ giảm cân

Bột yến mạch không chỉ là một món ăn sáng thơm ngon mà còn rất no. Việc ăn thức ăn nhanh no như yến mạch có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và dễ cho việc giảm cân.

Bằng cách trì hoãn thời gian làm dạ dày của bạn đói lại, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn.

Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng Peptide YY (PYY), một loại hormone được tạo ra trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh bởi các chuyên gia trong việc làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch được dùng để sản xuất nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm làm từ yến mạch thường liệt kệ yến mạch xay mịn là “bột yến mạch dạng keo”.

FDA (Food and Drug Administration) đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch đã có lịch sử sử dụng lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau. Ví dụ, các sản phẩm được chăm sóc da từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm.

Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một hội chứng rối loạn viêm đường thở – các ống dẫn khí đến và bắt đầu từ phổi của một người.

Bệnh hen suyễn ở trẻ em có thể có những biểu hiện khác nhau như ho, thở khò khè, khó thở tái phát. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc cho trẻ em thức ăn cứng sớm có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn và các bệnh di ứng khác của trẻ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng điều này chỉ áp dụng cho một số loại thực phẩm như việc sử dụng yến mạch sớm sẽ có tác dụng bảo vệ trẻ giảm nguy cơ bị bệnh.

Một nghiên cứu báo cáo rằng cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

Giảm tình trạng táo bón

Hiện trạng người cao tuổi hiện nay thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều đặn, khó đi ngoài. Do đó thuốc nhuận tràng thường được dùng để giảm chứng táo bón ở người già. Mặc dù việc uống thuốc có hiệu quả, song chúng cũng có liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch với lớp ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi. Một thử nghiệm cho thấy sức khỏe của 30 bệnh nhân cao tuổi được cải thiện khi ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần. Hơn nữa, 59% trong số những bệnh nhân đó đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng ăn cám yến mạch, trong khi bệnh nhân sử dụng thuốc nhuận tràng trong cùng thời gian khi so sánh tổng thể chỉ tăng 8%.

3. Cách bảo quản bột yến mạch lâu ngày

Cách nhận biết bột yến mạch bị hỏng

Bột yến mạch khi bị hỏng sẽ chuyển sang màu xám hoặc mốc, có mùi hắc, hôi gây khó chịu. Ngoài ra màu sắc có thể bị tối lại.

Khi sờ vào bột yến mạch bị hỏng sẽ thấy rất nhẹ tay, hơn nữa độ kết dính khi nấu cũng kém đi nhiều do các chất dinh dưỡng đã mất đi.

Cách bảo quản bột yến mạch

Trung bình bột yến mạch có hạn sử dụng trong khoảng 1 năm đến 1 năm rưỡi. Nhưng đối với khí hậu nóng ở Việt Nam thì hạn sử dụng giảm xuống từ 10 tháng đến 1 năm.

Bột yến mạch khi bảo quản nên được đựng trong lọ thủy tinh, nắp kín hoặc gói thiếc để tránh bị ẩm mốc xâm nhập.

Bạn có thể bảo quản bột yến mạch ở nhiệt độ phòng hoặc ngăn mát tủ lạnh, không để bột yến mạch gần thực phẩm đông lạnh vì bột sẽ nhanh hút ẩm hơn.

Tránh ánh nắng trực tiếp chiếu vào hay để ở gần nơi có nhiệt độ cao, vì dù nhiệt độ cao có thể giảm được độ ẩm nhưng lại là nguyên nhân khiến bột yến mạch bị mối, mọt xâm nhập.

4. Một số món ngon từ yến mạch và bột yến mạch

Cháo yến mạch

Đối với một bữa sáng dễ làm nhưng lại đầy đủ chất dinh dưỡng thì cháo yến mạch sẽ là một lựa chọn phù hợp cho bạn. Vị ngọt từ bột yến mạch và bí đỏ hòa quyện với hương vị đậm đà từ thịt bằm sẽ khiến bạn mê mẫn.

Bánh mì yến mạch chuối vị trà xanh

Bánh mì yến mạch mềm mịn hòa quyện với vị thơm của bột trà xanh, bùi bùi của yến mạch và vị ngọt từ chuối đã tạo nên một món ăn khó có thể cưỡng lại.

Bánh trung thu nướng bằng bột yến mạch

Bánh trung thu đối với những người ăn kiếng dường như là điều không thể đối với những người ăn kiêng bởi lượng đường và bột. Nhưng bánh trung thu bằng bột yến mạch sẽ mang lại cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng đồng thời không ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn.

Bánh bao bằng bột mì yến mạch

Món bánh bao bột yến mạch với độ mềm mịn từ bột bánh, đi kèm hương vị thơm ngon đậm đà từ lớp nhân bên trong sẽ cho bạn cảm giác mới lạ và thích thú.

Bánh chuối nướng yến mạch

Với vị ngọt từ chuối chín và vị béo từ sữa, đi kèm với hạt yến mạch rắc bên trên, bánh chuối nướng yến mạch với hương vị thơm ngon lại tốt cho tim mạch sẽ làm mọi thực khách khó cưỡng lại.

Với những chia sẻ trên, Mẹo vặt Gia đình hy vọng bạn sẽ hiểu rõ hơn về công dụng, cách bảo quản và những món ngon từ yến mạch và bột yến mạch hiện nay ra sao nhé!

*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nguồn Healthline và Wikipedia