Omega 3 là gì? Tác dụng của omega 3 và các thực phẩm giàu omega 3

1. Omega 3 là gì?

Omega 3 hay axit béo omega 3 là một chuỗi các axit béo không no nhiều nối đôi và là một trong những loại axit béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp.

Axit béo omega 3 rất quan trọng đối với sự trao đổi chất bình thường của cơ thể chúng ta. Omega 3 thường được chia thành 3 dạng chính là EPA (20 nguyên tử cacbon và 5 liên kết đôi); DHA (22 nguyên tử cacbon và 6 liên kết đôi) và ALA (18 nguyên tử cacbon và 3 liên kết đôi).

2. Tác dụng của omega 3

Chống lại chứng lo âu và trầm cảm

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần khá phổ biến và được quan tâm nhiều trên thế giới. Các triệu chứng của chúng bao gồm buồn bã, thờ ơ và không còn tìm thấy niềm vui ở cuộc sống.

Nhưng bạn biết không, các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega 3 có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Những ai bắt đầu cảm thấy lo lắng thì việc bổ sung omega 3 giúp họ cảm thấy thoải mái hơn.

Cải thiện sức khỏe của mắt

Thành phần DHA trong axit béo omega 3 cũng là thành phần chính cấu tạo nên võng mạc của mắt. Và dĩ nhiên việc cung cấp đầy đủ hàm lượng DHA sẽ giúp cho mắt bạn khỏe khoắn hơn.

Không những vậy, chúng còn giúp mắt bạn tránh khỏi nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng – một trong những nguy cơ gây mù vĩnh viễn.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ thai kỳ và đầu đời

DHA chiếm đến 40% axit béo không bão hòa trong não và 60% trong võng mạc. Omega 3 được chứng minh là có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển bình thường ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Ngoài ra, việc bổ sung đầy đủ hàm lượng omega 3 cho trẻ nhỏ còn mang lại nhiều lợi ích tích cực khác như: kỹ năng giao tiếp xã hội tốt hơn; thông minh hơn; giảm nguy cơ chậm phát triển; ít vấn đề về hành vi và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh tự kỷ hay bại não.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của axit béo omega 3 đối với sức khỏe của hệ tim mạch.

Omega 3 có thể làm giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao; ngăn ngừa sự hình thành của các cục máu đông; hạn chế sự hình thành của các mảng bám trên thành động mạch. Đồng thời, chúng còn làm hạn chế sự xuất hiện của các chất gây viêm trong quá trình sản xuất chất giải phóng.

Giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn sức khỏe tâm thần bao gồm sự kết hợp của các vấn đề khó chú ý, hiếu động thái quá và hành vi bốc đồng.

Bổ sung omega 3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em. Chúng cải thiện sự chú ý và giảm sự hiếu động, bốc đồng và hung hăng.

Giảm triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng rối loạn chuyển hóa bao gồm béo phì trung tâm – còn được gọi là mỡ bụng; huyết áp cao; triệu chứng kháng insulin; tiêu thụ chất béo trung tính cao và mức cholesterol HDL “tốt” thấp.

Omega 3 có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc hội chứng chuyển hóa. Chúng không những có thể làm giảm kháng insulin, mà còn có khả năng chống viêm và cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim vô cùng hiệu quả.

Chống lại các chứng viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để chống lại các tổn thương hay nhiễm trùng của cơ thể. Tuy nhiên, nếu tình trạng này tồn tại trong thời gian dài thì cơ thể bạn đang “có vấn đề”.

Một số cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng, aixit béo omega-3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và các chất dẫn đến triệu chứng viêm của cơ thể – những tác nhân gây ra bệnh tim hay ung thư.

Chống lại bệnh tự miễn dịch

Miễn dịch là một cơ chế tự nhiên của cơ thể, thế nhưng một sự “nhầm lẫn” nào đó có thể khiến cho các tế bào khỏe mạnh cũng bị tiêu diệt.

Một vài kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung hàm lượng axit béo omega 3 làm giảm rõ rệt các triệu chứng của bệnh tư miễn dịch – điển hình là bệnh tiểu đường loại 1.

Cải thiện chứng rối loạn tâm thần

Những người bị rối loạn tâm thần thường có lượng chất béo omega 3 trong máu thấp. Cải thiện tình trạng omega 3 dường như cải thiện các triệu chứng rối loạn tâm thần.

Các cuộc nghiên cứu cho rằng omega 3 có thể làm giảm tầng suất thay đổi tâm trạng và hạn chế tái phát các triệu chứng đó ở những người bị rối loạn lưỡng cực.

Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Một số cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ hàm lượng omega-3 ở mức cho phép có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, nhất là ung thư ruột kết lên đến 55%.

Không những thế, tiêu thụ omega 3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.

Làm giảm hen suyễn

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè. Những triệu chứng nặng đôi khi có thể ảnh hưởng không tốt, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.

Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ omega 3 với giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên.

Cải thiện sức khỏe của xương khớp

Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega 3 có thể cải thiện sức khỏe của xương nhờ vào việc tăng cường lượng canxi trong xương từ đó giúp làm giảm nguy cơ loãng xương.

Những bệnh nhân dùng chất bổ sung omega 3 đã được báo cáo là có thể giảm đau khớp một cách đáng kể.

Cải thiện giấc ngủ

Hàm lượng axit béo omega 3 thấp đã được chứng minh là có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn.

Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cho thấy rằng bổ sung omega 3 làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ một cách hiệu quả.

Tốt cho phụ nữ

Axit béo omega 3 có thể làm giảm đau bụng kinh và thậm chí có thể hiệu quả hơn ibuprofen, một loại thuốc chống viêm.

Bên cạnh chức năng trên, omega 3 có thể giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, ngăn ngừa lão hóa sớm và bảo vệ khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

3. Các thực phẩm giàu omega 3

Cá thu

Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng – một khẩu phần 100gr chứa đến 200% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho vitamin B12. Trong một miếng cá thu muối hoặc 100gr cá thu tươi chứa đến 4.107mg axit béo omega 3.

Cá hồi

Cá hồi chứa lượng protein cao và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B. Có khoảng 2.26mg omega 3 trong 100gr phi lê cá hồi tươi và 4.123mg trong 1 miếng phi lê cá hồi đã nấu chín.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết không chỉ chứa nhiều axit béo omega 3 mà còn chứa nhiều vitamin D và A. Trong mỗi muỗng canh dầu gan cá tuyết có chứa khoảng 2.682mg axit béo omega 3.

Cá trích

Cá trích là loại cá có kích thước vừa phải, nhiều dầu. Thường được hun khói lạnh, ngâm chua, hoặc nấu chín trước, sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.

Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin D và B12 dồi dào. Trung bình cứ tiêu thụ 100gr cá trích thì cung cấp khoảng 946mg omega 3 cho cơ thể.

Hàu

Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh. Chỉ cần 6 con hàu sống – khoảng 85gr đã cung cấp 293% RDI cho kẽm, 70% cho đồng và 575% cho vitamin B12.

Và cũng trong 6 con hàu sống ấy, sẽ cung cấp cho bạn 370mg omega 3. Còn nếu bạn “ùm” khoảng 100gr hàu sống thì cơ thể bạn sẽ “được cho” khoảng 435mg omega 3.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá rất nhỏ, nhiều dầu thường được dùng làm món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con và chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Trung bình cứ 149gr cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp sẽ chứa khoảng 2.205mg omega 3 và 1.48 cho 100gr.

Hạt lanh

Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có tỷ lệ omega-6 trên omega 3 rất lớn so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác.

Mỗi muỗng canh (10.3gr) dầu hạt lanh sẽ có khoảng 2.35mg và 7.26mg axit béo omega 3 cho 13.6mg.

Hạt chia

Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 28gr chứa 5gr protein, bao gồm tất cả 8 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Và mỗi 28gr hạt chia đó sẽ cung cấp cho cơ thể 5.06mg axit béo omega 3.

Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Chúng chứa khoảng 2.57mg omega 3 trong 28gr quả óc chó.

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali. Trung bình 1 chén đậu nành khô – khoảng 47gr sẽ có khoảng 670mg axit béo omega 3 và 1.443 trong 100gr đậu nành tươi.

Trên đây là những thông tin giúp bạn có thể hiểu hơn về omega 3 là gì, tác dụng và thực phẩm giàu omega 3. Hy vọng bài viết mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Chúc bạn nhiều sức khỏe!

*Tham khảo và tổng hợp thông tin từ Healthline