14 loại thực phẩm tăng cân lành mạnh dễ mua cho người gầy – Phần 3
Mẹo vặt Gia đình 
4 năm trước Tiếp tục với 14 thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng, lành mạnh, dễ mua trong phần 1 và 2. Với phần 3 bạn sẽ khám phá thêm nhiều thực phẩm cùng với một số vấn đề xung quanh đến việc lựa chọn thực phẩm tăng cân mà chuyên mục Mẹo vào bếp sẽ bật mí ngay dưới đây!
11. Chocolate đen
Thành phần dinh dưỡng của chocolate đen
Trong 100g chocolate đen gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 581 calo
- Carbohydrate: 51.16g
- Chất béo: 37.21g
- Chất đạm: 6.98g
- Chất xơ: 11.6g
- Nhiều khoáng chất: 81mg natri, 4.19mg sắt,…
Nhờ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng khác, cùng với lượng calo đáng kể, chocolate đen trở thành thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Đặc biệt, bạn nên dùng loại chocolate đen có hàm lượng ca cao ít nhất 70% để mang hiệu quả vượt trội.
Vì theo kết quả phân tích cho thấy: mỗi thanh chocolate 100g chứa đến 600 calo, đồng thời chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và các hợp chất khác như chất xơ, magie, tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, chocolate cũng có khả năng cải thiện tình trạng đau cơ sau khi tập luyện.
Bạn có thể kết hợp chocolate đen với sữa hay làm các món ngon khác để kích thích thêm vị giác ngon miệng cũng như giúp bạn chóng tăng câ.
Các món ăn ngon từ chocolate đen
Bánh chocolate
Chỉ vài thao tác đơn giản, bạn có thể làm ra nhanh chóng 3 món bánh từ chocolate đen bằng lò vi sóng thay vì lò nướng. Bánh vẫn có hương vị thơm ngon, xốp, mềm và vị đặc trưng của chocolate đen, hỗ trợ tăng cân nhanh chóng cho bạn.
Nama chocolate
Nama chocolate không chỉ là món quà ý nghĩa, sang trọng để đem tặng cho những người yêu quý mà còn là món ăn giúp bạn tăng cân rất nhanh. Đây là món ăn vặt, bạn có thể dùng bất kì khi nào. Kẹo mềm, ngọt nhưng không hề gây ngán mà vẫn cảm nhận được vị đắng nhẹ của chocolate.
Cháo yến mạch sô cô la
Bạn có thể bổ sung thêm món cháo yến mạch sô cô la vào thực đơn tăng cân. Cháo có vị béo nhờ sữa hạt và các chất tiết ra từ yến mạch, cùng với vị nhẵn đắng của sô cô la đen. Đặc biệt món cháo có màu sắc đen đặc trưng, hấp dẫn từ sô cô la.
12. Thịt heo nạc
Thành phần dinh dưỡng của thịt heo nạc
Trong 100g thịt heo gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 128kcal
- Carbohydrate: 18.8g
- Chất béo: 2.14g
- Chất đạm: 6.41g
- Chất xơ: 1.7g
- Cholesterol: 9mg
- Vitamin C: 15.4mg
- Vitamin A: 1282 IU
- Nhiều khoáng chất: 17mg canxi, 0.45mg sắt, 1179mg natri,…
Tương tự thịt bò và thịt gà, với thịt heo nạc cũng có ích trong việc tăng cân, vì nó chứa nhiều chất đạm và calo. Đây là loại thịt được sử dụng phổ biến trong các món ăn hằng ngày của người Việt vì đặc tính thân thiện và dường như không gây bất kì dị ứng nào cho người ăn.
Có lẽ vì thế, bạn sẽ không gặp khó khăn trong vấn đề chế biến thịt heo thành nhiều món ăn hấp dẫn, để hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho bạn.
Các món ăn ngon từ thịt heo nạc
Canh cải bó xôi thịt heo
Thịt heo cũng trở thành nguyên liệu nấu ra nhiều món canh ngon. Vị canh cải bó xôi thơm ngọt từ thịt heo, vừa dễ ăn lại vừa giúp bạn tiêu hóa tốt, từ đó hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn và cải thiện số cân nặng rõ rệt.
Bí đao xào thịt heo
Thịt heo thấm đều gia vị hòa lẫn với vị ngon ngọt từ bí đao, ăn cùng với cơm nóng đều là những thực phẩm giúp bạn tăng cân theo mong muốn và tốt cho sức khỏe.
Thịt heo kho
Thịt heo kho có màu sắc hấp dẫn từ nước màu, hương vị đặc trưng của gừng hoặc sả được sử dụng, cùng với vị ngọt mềm của thịt heo. Ăn món kho thịt heo với cơm nóng và rau luộc thì còn gì bằng.
13. Khoai tây và tinh bột
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây
Trong 100g khoai tây luộc gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 125kcal
- Nước: 72.09g
- Carbohydrate: 20.45g
- Chất béo: 4.24g
- Chất đạm: 1.87g
- Chất xơ: 1.4g
- Vitamin C: 12.1mg
- Vitamin B1: 0.1mg
- Vitamin B2: 0.021mg
- Vitamin B3: 1.324mg
- Vitamin B6: 0.312mg
- Nhiều khoáng chất: 5mg canxi, 0.34mg sắt, 24mg magie, 48mg phốt pho, 372mg kali,….
Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột đều là nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, giúp tăng lượng calo và tăng khả năng dự trữ glycogen trong cơ bắp.
Thực tế cho thấy: việc bổ sung carbohydrate có tác động tích cực đến glycogen trong cơ bắp, giúp cho các hoạt động hay chơi thể thao được tốt hơn. Ngoài ra, lượng carbohydrate này còn trở thành thức ăn để nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp tiêu hóa tốt và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng, dẫn đến việc tăng cân hiệu quả.
Bạn có thể chọn một số thực phẩm nhiều tinh bột như: yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai tây, khoai lang, bí đao, các loại đậu,….
Xem thêm:
Các món ăn ngon từ khoai tây hoặc tinh bột
Khoai tây xào thịt bò
Nhằm tăng cân mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn có thể dùng ít dầu ăn để chiên khoai tây rồi xào chung với thịt bò. Vị bùi bùi của khoai tây hòa lẫn với vị ngọt mềm, đậm đà của thịt bò, cung cấp dinh dưỡng hoàn hảo giúp bạn tăng cân.
Bánh khoai tây
Không cần phải nướng hay chiên, bánh khoai tây nhân nấm là món ăn lý tưởng cải thiện số cân nặng của bạn mà không gây ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol trong máu vì tiêu thụ nhiều chất béo. Bạn sẽ thưởng thức được vị bùi ngọt vốn có của khoai tây cùng với vị dai ngọt, thanh đạm từ nấm bằng phương pháp luộc.
Súp khoai tây
Súp khoai tây có màu vàng đặc trưng cùng với vị béo bùi của khoai tây xen lẫn với vị béo ngọt của sữa. Đây là món cháo dinh dưỡng phù hợp cho những người nhẹ cân và kể cả trẻ nhỏ.
14. Trái cây sấy khô
Thành phần dinh dưỡng của trái cây sấy khô
Trong 100g trái cây sấy khô bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 359kcal
- Lipid: 2.7g
- Natri: 403mg
- Kali: 164mg
- Cacbohydrat: 83g
- Protein: 1g
- Vitamin A: 58 IU
- Vitamin C: 56mg
- Vitamin B6: 0.3mg
- Canxi: 18mg
- Magie: 14mg
- Sắt: 0.8mg
Trái cây sấy khô không chỉ tiện lợi trong việc bảo quản mà còn giúp bạn cải thiện cân nặng lý tưởng. Vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ lành mạnh và nhiều calo.
Nhiều người nghĩ rằng: trái cây sấy khô sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng nhưng thực tế cho thấy chúng vẫn chứa nhiều chất xơ và lượng vitamin cũng rất đáng kể.
Vì thế, bạn hãy an tâm khi chọn dùng trong chế độ ăn uống tăng cân, nhất là bạn có thể dễ dàng sử dụng trái cây khô cho nhiều món ăn ngon, hấp dẫn đến lạ thường.
Các món ăn ngon từ trái cây khô
Bánh mì nho khô
Bánh mì nho khô không quá cầu kì nhưng lại trở thành món ăn giúp bạn nhâm nhi trong lúc đói bụng, chưa kể đến việc dùng cho bữa ăn sáng hay bữa xế tùy theo sở thích. Bánh chứa tinh bột cùng với dinh dưỡng từ nho khô, vị bánh ngọt vừa, mềm hòa lẫn với vị chua nhẹ của nho khô, dễ ăn mà lại giúp no lâu.
Vịt nấu nho khô
Vịt nấu nho khô có vị ngọt đậm của nước dừa, thịt vịt mềm ngon cùng với vị chua nhẹ của nho khô. Khi ăn, bạn nên dùng kèm với bánh mì hoặc bún để tăng thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn tăng cân nhanh.
Lưu ý dùng thực phẩm khi muốn tăng cân:
- Chọn những thực phẩm chứa nhiều calo, đồng thời lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo bị mất đi (do quá trình hoạt động, sinh hoạt hằng ngày của bạn). Lượng calo nạp vào cơ thể phải nhiều hơn 300 – 500 calo mỗi ngày so với lượng calo mất đi, còn nếu muốn tăng cân nhanh thì nên nạp lượng calo nhiều hơn từ 700 – 1.000 calo.
- Kết hợp thực phẩm với chế độ tập luyện đều đặn, giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn, vừa xây dựng cơ bắp vừa tăng cân hiệu quả. Kết hợp các phương pháp vận động, thể dục thể thao phù hợp để giúp cơ thể có thể hấp thu các chất dinh dưỡng nạp vào một cách hiệu quả nhất.
- Cần kiên trì áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập trong suốt quá trình tăng cân, để có được số cân như ý.
- Hạn chế dùng phương pháp chiên rán quá nhiều dầu mỡ. Việc lạm dụng tiêu thụ quá nhiều các loại dầu mỡ sẽ khiến bạn tăng cân tuy nhiên sẽ tích tụ nhiều mỡ không tốt cho sức khỏe, như vậy sẽ gây tác dụng ngược cho việc tăng cân, thậm chí dẫn đến các bệnh về tiêu hóa (khó tiêu, đầy hơi) và tim mạch. Do đó hãy hạn chế ăn quá nhiều dầu mỡ, hoặc nếu sử dụng các món như chiên, nướng thì hãy thay dầu ăn thông thường thành dầu ô liu nhé!
- Cần bổ sung thêm các bữa phụ (ít nhất 3 bữa phụ) xen kẽ với các bữa ăn chính trong ngày để giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên các thực phẩm ăn trong bữa phụ cũng cần là các loại thực phẩm lành mạnh như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài,…
Xem thêm
Như vậy, Mẹo vặt Gia đình đã bật mí xong cho bạn về 14 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng, lành mạnh, dễ mua rồi đấy. Chúc bạn có chế độ ăn uống phù hợp với số cân nặng lý tưởng nhé!
*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ Healthline.
